盐分添加|吃不吃盐那点事儿,你都知道了吗?

慢成长2021-02-20 10:29:26

大家好,我们是花时间和吉吉,两个海归妈妈,也是研究生闺蜜。国际新闻记者,曾在香港知名媒体工作多年,去过灾难现场,也跑过联合国会议。如今一个是童话作者、心理咨询师;一个是正面管教美国认证讲师和职业生涯规划师,过去一年中,我们写了300多篇原创文章,和大家分享科学育儿、早教发育、辅食喂养、母婴良品、亲子教育的知识,还会不定期请专业医师解答小儿疾病问题哦~这里的每篇文章都会改变你的育儿观。很高兴在育儿路上与大家彼此陪伴!


吉吉说


咱都知道要给孩子“无盐”或“少盐”的爱,可是到底要给娃吃多少?多大可以吃盐?不吃盐没力气吗?盐吃多点用那么在意吗?不吃盐就等于没摄入盐了吗?拿不准该怎么控制盐量怎么办?太少盐没什么味道娃不爱吃怎么办?可以去外面买儿童配料吗?这些妈妈们都会关心的问题,今天咱一一来回答哦!

 文:吉吉


每天给孩子吃多少盐?

 

综合Babycentre、NHS的建议,1岁内不添加任何盐,1岁到3岁可以少加或不加。食盐的主要成分是氯化钠,一般来说, 2.5克盐 ≈ 1克钠。孩子的盐/钠摄取量如下:


  • 1岁内,每日所需盐不超过1g(钠不超过0.4g),宝宝不需要额外加盐,就能从母乳、奶粉和辅食中,获得足够的盐和钠。

  • 1-3岁,每日所需盐不超过2克(钠不超过0.8克)

  • 4-6岁,每日所需盐不超过3克(钠不超过1.2克)

 (注:1克/g=1000毫克/mg)


世界卫生组织(WHO)建议,成年人每人每天盐的摄入量应在6克以下,也就是说,3岁内孩子一天所需要的盐,最多只有成人的1/6到1/3。

 

数字难免抽象,图示比较清晰,举个例子,1岁到3岁的孩子,每天所需要的2克盐,大概一共只有这么一小勺(参照物是一本32开的书哦!)市面上还有许多的量勺,以每克为单位,可供计量参考。



(本图由小果儿妈提供)

 

不过,千万别以为一天只要不添加超过这个份量的盐,宝宝就不会摄入过多的盐/钠哦,宝宝的食物中,其实已经有许多“隐形盐”啦!学会看懂营养成分表非常重要呢!


盐无所不在,一定要看营养成分表!


  • 几乎所有的食物中都含盐/钠,宝宝吃的天然食物亦如此:水果、蔬菜沙拉、纯肉、家禽、鲜鱼、鸡蛋、豆类、母乳、奶制品等,相对含钠较低。来看看你家奶粉的含钠(Sodium)量吧,比如这罐1岁+的奶粉,宝宝一天的奶量如果是500毫升的话,钠摄入就是33*5=165毫克哦!



 

  • 宝宝健康小食也含钠,只要不吃过头,没有问题:我们经常给孩子在外面买些磨牙饼干、小馒头什么的,不是不能吃,而是不要吃过头,记得留心一下营养成分表上的钠含量,要控制一天的钠摄入量哦!随手翻了几袋家里的,还都过关:



 

  • 警惕高盐/钠食物。熏肉、披萨、酱汁、普通饼干、薯片、鸡翅、方便面……酱油、醋、蚝油、味精等烹饪辅料,都含有高盐/钠,还有些看起来没什么味道的成人挂面、切片方包、甜糕点、冰淇淋,其实制作过程中都需要加入含钠的配料,不要被它们看似平淡或甜美的外表所欺骗,有时只是咸味被覆盖掉了。至于“薄盐酱油”、“儿童酱油”什么的,虽然和普通酱油比,钠是少了那么一点点,但是孩子吃,负荷还是重,一不小心就过量了。



(图注:从左到由依次为,普通酱油、薄盐酱油、儿童酱油,钠含量分别为每15ml,1020mg、722mg、998mg)


怎么判断和计算盐/钠含量?


如何判断高/低鈉食物?即便是同一类食品,含钠量也不同,大家在营养成分表的时候,可以记住Babycentre建议的公式,很有参考意义哦:


  • 高盐/钠食物:每100克食物中含超过1.5克盐(或0.6克钠)

  • 低盐/钠食物:每100克食物中含不超过0.3克盐(或0.1克钠)

 (注:1克/g=1000毫克/mg)


如何快速知道某种食物的含盐/钠量?可以百度,也推荐这个叫“食物百科”的app,可以查到单位重量的食物各含多少微量元素,包括钠。不知道多重的话,建议准备一个家用便携称重仪哈。




“多吃点盐没关系吧?吃盐才有力气?”

 

每次不想孩子多吃盐,老人们常常会拿出吃盐才有力气、不吃盐走路不稳的说法,觉得不用那么大惊小怪。

 

盐在历朝历代都很重要,是经济的命脉,有盐之地、有盐之人也往往富庶,因为那时盐很短缺。老一辈们在农村、工厂从事高体力劳动,消耗大以及钠摄入不足,的确会影响人的生理机能,但如今的孩子,已能通过正常均衡饮食获得所需能量,发育有个体差异、影响成因也很多元,远不是吃点盐,就能一劳永逸的。

 



事实上,盐吃多反而会害了孩子,因盐致死的案例虽然很少见,但也发生过:

 

2013年10月,台湾一个3个月大女婴猝死,原因是伯母多次在奶粉中加盐,导致婴儿因高血钠症死亡。

 

我们之所以要控制盐/钠的摄入,是因为:盐/钠超标,会令孩子尚未成熟的肾脏和心脏功能受损,而如果血液中钠的含量远大于宝宝的承受能力,就可能导致血液渗透压加大,造成脱水甚至导致死亡;摄盐过多会影响锌的吸收,并增加钙等其他矿物质的排泄;长期重盐的饮食习惯,长大也不易纠正,还容易引起高血压等疾病。


 


“不加盐就没味道,孩子不爱吃怎么办?”

 

1、 从小就避免“重口”,孩子会更容易接受清淡天然的食物。不以大人的口味来判断孩子的,事实上孩子的味蕾很灵敏,一旦尝了调味品,容易被“惯坏”哦!

 

2、 食物的味道有很多种,不只是盐的咸味儿才吸引,从天然食物中发掘一些本身带有好味道的食材,比如红薯、南瓜、玉米、各种水果,一样可以让孩子吃的有滋有味,比如柠檬,富含维生素C,汁水挤一点能增味儿,可以试一试呀!




3、  拌饭料?据说在日本,很多给孩子吃的拌饭料卖的很火,看了下网上的进口拌饭料和宝宝酱油的含钠量,如果用前面的高钠/低钠标准来测算,都属于超级高钠的食物。


我不完全反对1岁后的娃尝试拌饭料,但建议购买前仔细阅读营养成分表,换算下一次会吃多少、大概有多少钠,几滴提鲜就好,千万不要过量(这也很费脑细胞,强烈呼吁良心商家标注每滴含钠量)。另外要留意,即便钠含量很低,是不是其他的添加剂又多了?各种添加剂,对孩子总是不太健康的呢。


(某日本品牌的宝宝低盐酱油,的确比一般儿童酱油要低近一倍的钠,但还是要控制好滴数哦!)


最好的拌饭料和调味粉,还是咱自己做的放心哦!比如用无盐虾皮粉、干贝粉调味,用香菇粉提鲜,给宝宝下面时,可以放入冻好的高汤。特地请教了辅食达人小果儿妈,她分享了两个采用天然食材的小秘方做法,你也可以试试哦!


  • 虾皮粉:虾皮本身含钠高,可以买无盐淡干的虾皮,因为还是会带有海水的咸味儿,可以浸泡两个小时,然后沥水盛出,用锅小火翻炒,再打粉。(也可以用烘干机直接做)

  • 香菇粉:熟香菇粉,会比生香菇粉的味道好,把鲜香菇洗净,剪去根蒂,然后水烧开,焯熟。然后切片晾干、再用烘干机打粉(如果没有烘干机,可以用太阳晒干、或用烤箱60度低温进行烘干)。

 



外出、孩子饭和大人一起做怎么办?

 

理想的生活,当然是给孩子每餐精心准备辅食,盐也能控制得好。假如精力不济,想一起做大人和孩子饭,或是偶尔外出的话,咱也支几招:


1、清淡为主,以大人尝不出咸味为宜。

2、放大人的调味料前,先将给孩子的单独盛出(我也试过忘记单独盛出后,过一下温水)。

3、外出时要求饭店不放或少放盐。


吉吉说


中新网的一则新闻说,“我国平均日摄盐量达12克,超过世卫标准2.4倍,将中国人每天的平均摄盐量降低1克,将可每年挽救12.5万条生命。”养成清淡的饮食习惯,不论对孩子、还是对大人,都会受益终身。


虽然我们要重视孩子的健康,控制盐的摄取量,不过也不要让自己陷入"强迫症"哈,孩子过了1岁,平时保持清淡的饮食,偶尔如果有次不小心破了例,妈妈们也不必太紧张,记得给孩子多补充水分哈!


本文参考文献:

NHS: How much salt do babies and children need? 

Babycentre:Can I put salt in my baby's food?


作者介绍
吉吉

美国注册正面管教家长讲师,慢成长(manchengzhang123)联合创始人,斜杠妈妈。前香港资深传媒人,现居深圳。追求细水长流,也爱勇猛精进,爱唱歌爱生活爱自我管理,连续坚持17轮21天打卡。相信育儿就是育己,愿与娃一起慢成长。微博/个人公众号:吉吉pure

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