这是一份习惯养成计划

升职火箭2018-06-25 12:33:09


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01

「为什么坚持不下去」


在告诉大家如何坚持之前,得先和大家说说我们为什么坚持不下去。


- 自控力不好 -


自控力不好是一种生理问题。


自控力是由我们的脑前额叶决定的。


脑前额叶不发达的人在思考操作等方面会出现一定的问题,导致我们难以处理一些事。



它就像肌肉一样,我们没有肌肉的时候让我们去提起来很重的东西就很困难,类似的,很多人在自己脑前额叶不发达的情况下希望自己长久坚持一件很复杂的事注定会失败。


好消息是它是可以被训练出来,只要我们从很小的事情开始训练,慢慢的它的耐受力就会增加的。


- 生理机制没有形成 -


我们无法坚持一个习惯,是因为在生理机制还没有形成的时候就放弃了。


日常生活中,如果我们较为稳定的从事一项活动,大脑皮层就会将刺激有规律的协调成一个条件反射链锁系统。


就如你不是天生就知道早上要去刷牙,是爸爸妈妈每天在固定时间要求你并且强迫你,最后慢慢变成了习惯,一到时间你就想要去刷牙了。


所以想要培养习惯,科学的帮助自己建立生理机制非常的重要。


02

「看到坚持一件小事的效果」


很多朋友看到上面说需要从小事开始培养自控力很不舒服,觉得自己需要完美的计划,不能做小事,其实,小事积累起来,就是我们所谓的大事了。



给大家举个简单的例子:


每天练习英语听力十五分钟,一个月后的效果会怎样?


答:可以不通过字幕就看懂自己最喜欢的外国电影。


如果每天看三分钟的电影片段,将这三分钟的内容按照阅读英文字幕、看字幕听内容、复诵对白、相同的速度复诵的过程进行,一部稍短的电影可以用一个月不看字幕也能看懂。


那看每天练习一个小时,三天的效果是怎样的?


答:可能只是知道电影情节了吧。


看,这样一对比,你就知道选哪个要更「完美」了吧。


03

「持续多久才能养成新习惯」


知道了习惯养成的前提后,相信大家一定很关心生理机制建立的时间问题,这种反射究竟多久才能建立起来呢?


事实上不同的习惯所需的时间也不同,我们按照习惯形成时间将习惯分为三种供大家参考:



行为习惯(一个月):弹性较大的习惯,比如读书、写日记、整理、储蓄等。


身体习惯(三个月):和身体节奏相关的习惯,比如减肥、运动、早起、戒烟等,


思考习惯(六个月):和思考能力相关的习惯,比如逻辑性思考力、正面思考能力、创意能力等。


因为很多朋友没有培养习惯的基础,所以下面提到的方法我们主要和大家说的是坚持一个月就能养成的行为习惯。


04

「习惯养成方法」


我们将一个习惯的养成分为三个阶段:反抗期、不稳定期以及倦怠期,针对每个阶段的主要问题选择对应的处理方法。


反抗期(1~7天):马上就想放弃,42%的人失败。


度过反抗期的秘诀在于把重心放在「每天行动」上,而不要放在完成质量上。


应对措施:


一、婴儿学步:迈出第一步。


假设你是一个小婴儿,不会走,现在我要求你跑五十米你肯定觉得我的要求很荒谬,但是大多数人在做计划的时候就是这样要求自己的。


所以这个阶段我们的任务就是像婴儿学步一样每天迈一小步就好了。这一小步的原则:


1.锁定一项习惯,不要想着边走边跳。



人的精力有限,习惯引力无限,所以培养阅读习惯就专一的培养阅读习惯,不要既想着看书又想着健身。


2.行动规则越简单越好。


有些朋友的行动规则十分复杂,比如在地铁上练习英语听力,回家学习1小时的英语语法,利用零碎的时间背单词……


这样的计划先不说难度,就光是长度都会让你短暂性失忆,想不起来自己都要做什么。


所以我们的行动规则最好用一句话来概括,用「细分步骤」和「细分时间」方法都可以。


比如读一页书或者15分钟阅读。


3.任何情况下都能执行,另外不要在意结果。


为了让我们的习惯持续,尽量将这个阶段的计划调整到任何情况都能执行的地步,哪怕是加班或者有其他紧急的私事也可以做。


比如读一页书这件事,在上班的路上就能做到。


二、简单记录:帮助我们掌握事实,提高动力。


有的时候我们失败的原因是因为在做无效的努力,记录能够帮助我们客观的分析事实。



比如想要省钱,于是我们处处都节约,最后似乎改变了一点,可是生活的很痛苦。不如记录收支,看看自己哪项支出超额,主要减少这方面的开支就好了。


在今天给大家的建议中,有两个小建议帮助大家记录。


只记录完成目标 ○ 和未完成目标 ✘,以及行动的内容数值。


比如今天看书很认真,就画个 ○,反之画个 ✘。


减肥称过体重,就在体重秤旁贴张纸记录日期和体重。


另外要在方便的地方记录,不容易忘记,比如你想阅读所以将表格放在书里面。一翻开就能够看到。


不稳定期(第8~21天):被一些事情影响,40%的人失败


不稳定期失败的主要原因就是被一些例外的状况影响,所以我们的重点就是在维持持续性的基础上将它变成生活的固定模式。


应对措施:


1.行为模式化


行为模式化指的是将你想要培养的习惯转化为固定的模式(时间、地点、做法),并认真执行。


婴儿学步帮我们迈出第一步,所以行动难度低,进入不稳定期后第一件事就是将难度提高到计划水平。


然后将它嵌套在我们的生活中,变成固定的行为模式。



时间:尽量找不被工作和私事影响的时间,决定星期几、几点开始?(30天内每天都要做)


内容:决定数量和方法,比如花3分钟看一个电影片段。


地点:在家里学习还是在办公室或者其他什么地方。


2.设定例外状况


计划再周全,遵守一个月也非常困难,比如心情低落,工作需要加班,计划很容易又会中断。


这时候设定一个例外状况非常有必要。


做计划的时候就想一想自己有哪些例外状况可能发生,出现这种情况就要和正常情况区别对待:


可以采用第一种方法,出现状况的那天用婴儿学步的简单操作:比如心情不好只读一页书就好了。


3.设定持续开关


持续开关是指善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。比如我们通常使用的做好一件事给自己奖励就是一种持续开关。


在书中为我们提供了12种持续开关,我们可以通过分析自己的行为倾向以及不同的习惯种类为自己选择开关。




倦怠期:逐渐感到厌烦(22~30天),18%的人失败


应对措施:


1.增加变化


在一成不变的条件下很容易感受到枯燥,我们可以通过改变内容、环境来增加新鲜感。


比如在英语学习的过程中可以改变学习的教材或者把学习的地点从办公室变为咖啡馆等,这种变化越丰富越好,至少要选择三个可以选的活动。


值得注意的是,习惯的时间、做法以及例外规则不要轻易改变,很容易打乱行动。


如你通常在七点学习,为了变化换到八点就很不可取。


2.计划下一个习惯


建立习惯的连贯性,在倦怠期计划下一个习惯会让我们增加动力,努力完成当下的习惯从而进入下一个计划。


一般来说,我会拟定12个计划,根据优先级进行排序,决定先培养哪一项,这样的做法也非常有目标。


到此,一个习惯的培养计划就结束啦,接下来的工作就靠反射支撑了。


出自 | 公众号“重构自己”整理《坚持,一种可以养成的习惯》


- End -

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