大神分享会 | 李季篇:使用方法和技术,请先记住个体差异!

知行合逸旅行2021-06-05 09:33:33

姿势跑步法到底管不管用?

平时跑步饮食和睡眠需要注意什么吗?

平时练多少才算合适?

下雨天下台阶有什么技巧?

……

前不久,跑神“李教头”李季做客知行合逸跑友互动群,和跑友们做了一场线上分享会。面对帅气而又跑步经验十足的跑神,跑友们八卦之心和取经心一样热切,从教头的私人兴趣、平时穿的跑鞋,再到他(她)该怎么做训练计划,可谓“一个都不放过”!不过,跑神极大的发挥了自身能量,在有限的时间内解答了跑友们的几乎所有疑问。


你可能会遗憾错过了,或者没自己听,或者没理解到位。没关系,这不,知行合逸特此推出分享会内容篇。听了的再看看,你漏了的和没消化的,错过的,这次可以好好看看了!






李季

35岁

教练,大学体育老师,业余跑者

全国田径锦标赛10000米冠军

深圳24小时越野赛连续三年冠军

世界定向越野赛中国历届最好成绩

中国定向越野和接力冠军

参加了六大满贯赛事(除伦敦马)

2016年法国霞慕尼天空跑越野赛42k级别女子第八名

国内多场马拉松女子组冠军或国内冠军





李季,江湖人称“李教头”,曾为田径界赫赫有名的“马家军”一员,曾是全国田径锦标赛女子组10000米冠军,2000年悉尼奥运会女子万米第7名。因故退役后,她调整自己的状况,重新振作,开始定向越野,此后,又以一个业余跑者的角色,开启了马拉松人生,从2014年第一次参加北马开始,至今已经跑了大大小小近百场比赛,也捧回不少奖杯(更多了解,请点击查看知行合逸专访




【私人篇】

用洪荒之力爱着波士顿马拉松


跑友:来,女神的星座、血型、男朋友先报一下。

李季:大家千万别称呼我什么什么“神”,其实我也就是曾经有些专业训练的经历,再加上我个人后天比较喜欢跑步,现在跟大家一样也是业余跑者。私人问题可以问,但也不能太私人了(笑)好吧,处女座,O血型,男朋友,特别多。话说,30前看本星座,30岁以后看上升星座嘛,我现在35岁,看上升星座比较公正一些,上升星座是天枰座


跑友:女神现在的梦想是什么?

李季:我现在的梦想就是有一座背靠大山,面朝大海的房子,并且要有一扇落地窗,窗户最起码有30平,房间里可以不用床的。


跑友:你要考虑嫁给谁?

李季:这个问题考虑的时间有点长,哈哈,等确定了就跟大家讲。


跑友:大神最崇拜哪个体育明星?

李季:其实没有“最”的概念,那些专业体育运动员,我个人都是蛮佩服的。


跑友:大神喜欢什么牌子的跑鞋?

李季:跑鞋的话,我个人觉得还是要去试是不是合适。我比赛的鞋和平时还是不一样的。我现在也是一名教练,所以很多跑鞋我都会买来,算是做测试吧,有一些鞋看着很好,但上脚之后并不一定舒适。越野鞋的话,我现在穿的是brooks cascadia,还有一双所罗门的。


跑友:14岁之前想过跑步吗?后来进入跑圈又是怎么想的?

李季:其实不应该是想不想跑步这个问题,当时是小孩子,也还不懂这些,都是玩。当然,入了专业队之后最开始的想法就是改变家里的生活环境,就是希望在不给家里增加负担的同时,改变自己的命运。


跑友:勃朗峰是大神第一次正式的越野赛,爱上了吗?

李季:勃朗峰skyrunnning42公里是我第一次参加长距离正规的越野赛(点击查看详情),之前我都是练定向越野,难度大一点,需要拿地图,但是距离也就20公里这样子。


勃朗峰山地超马42公里比赛中的李季。


跑友:看大神你一直都是中性打扮,一直都不喜欢留长发和穿裙子吗?

李季:其实留短发也是有原因。之前有个测试,尤其是长距离,头发每长一点,或者衣服每多穿一点,都会有点妨碍速度。可能,这样说我也有点找理由,不过,我自己也是偏向于中性打扮多一点。


跑友:你主要是练定向越野的吗?越野作为体能练习?

李季:我个人除了跑步之外,还有其他运动的,比如我个人喜欢篮球,但也会打羽毛球和壁球,做的比较系统的是健身吧,一周要保持两次器械训练。


跑友:国内非专业的跑马者,你最佩服谁?

李季:蛮多的。那些经过一定训练,之后去参加了一些马拉松比赛的人,我都挺佩服的,因为我也深知那些跑下来全马人的不容易,能跑下来的,都值得别人的尊重。但你让我服谁,并不能这么讲,因为没有,有的就是敬佩之心。



跑友:李教头平时训练是严格还是亲近派的?

李季:我个人觉得是严谨,但不能失风趣,更不能让大家觉得太死板。严格、严谨、严厉是截然不同的。我是希望自己在训练学员时,在严谨的基础上,严格要求学员,当然在表达方式上可以尽量做到比较风趣、亲切。


跑友:大神属于帅气路线的。

李季:这个也算是走不同风格,没办法像大部分女神那样漂亮,只能走一点别人不常走的路线。所以,“帅”是大家对我的夸奖和褒评。没有太多种,不可能满足所有人的审美。


跑友:大神有没有用洪荒之力爱过什么比赛?最难忘的?

李季:最爱的比赛是波士顿马拉松。跑到终点之后并没有哭,但那一刻觉得人还是蛮贱的。这不是贬义的那种意思,而是人活在世上是为了解决问题而来的。如果是太舒适的状态,也还是蛮烦躁的。就说大家比赛,每次跑完都说再也不参加了,我跑勃朗峰也是这样,有些高反的时候,告诉自己不参加全马,甚至连半马也不参加了,但是当我冲线的时候,我还是告诉大家,明年还会来。是不是很贱呢?




【经验篇】

沙漠里提速?能保持匀速行走就不错了!


跑友:比赛遇上大姨妈该怎么办?

李季:大姨妈这事我也赶上过两次。如果没有经过常年的训练的话,如果比赛遇上大姨妈的话,不建议去跑长距离和高强度。而且,这个也要看时间的,如果是前三天的话,跑一般不会有危险,但应该也会不舒服吧。


跑友:想问下跑步平时会有什么忌口吗?饮食、睡眠方面是否有特殊要求?

李季:我平时的饮食通常没有太多忌口,但因为最近在塑形,所以会在大油、高碳水化合物上面会有所控制。


跑友:现在很流行长距离越野,100+比比皆是,对人的身体会不会有什么伤害?

李季:其实正常来说,如果没有做到充分的训练、装备以及补给准备,我不怎么建议去参加这种长距离的比赛。因为没有做好准备的参赛,势必对身体造成很大的伤害。最起码,最简单,就是这种长距离赛事会打乱你的生物钟,另外,肯定会对膝关节有伤害。



跑友:想知道如何在沙漠越野中提速?

李季:不知道大家有没有参加过沙漠越野,在一些场地中,比如新疆撒哈拉的一场比赛,那个沙子比较深,基本埋住了脚背,这种情况下,就连保持匀速地、不间断地走都很困难,就根本无从谈及提速。所以,这个极限越野还是要看场地和大自然的具体情况而定。


跑友:第一次跑步,就去徒步越野,好吗?

李季:应该没什么问题,如果只是徒步越野的话,就还好。但也要看有多野,这很重要。通常来讲,选择地形比较多样的地方会比较好,比如有草坪,有土路,还有碎石地等很适合跑步锻炼。


跑友:我跑步是为了减肥。大神你呢?

李季:跑步是为了什么,这个问题大家应该都有看法和疑惑。其实,有些快乐是直接的,有些是间接的。我觉得跑步就是一种可以获得间接快乐的事情,它是经历了一个比较痛苦的过程之后,得到的一种感受。


跑友:crossfit对跑步有帮助吗?

李季:crossfit其实是回归到人类最原始的生存生活之道,但它里面的一些项目做多了,也未见得到。不过,最初的,如果大家想让自己变强的话,也可以把它作为一项锻炼。


跑友:跑完步,冷水冲澡有助恢复吗?

李季:不建议冲胸以上部位,胸以下部位可以随便冲,而且有助于缓冲你的肌肉酸痛,还可以恢复小肌肉纤维的损伤。




跑友:下过雨的青石板路下坡,有什么诀窍吗?

李季:第一点,保证你的鞋子最好是防滑的,第二,这个真的没什么诀窍,就是控制要很好,而控制力要好的话,就是综合素质要很好,而这个包括了你的力量、速度、协调性、柔韧性等,所以,你要保证下坡有速度,那你的综合素质必须要加强。


跑友:怎么看跑步夏天上强度,冬天长距离这种说法?

李季:这个也是要分区域的,这个至关重要。比如,我现在是在深圳,也不用说上强度和量了,你就出去走一圈,30分钟,你会发现衣服和裤子都会湿透的,在这种情况下,就没法谈及上强度这个说法的。


跑友:,退役后做业余跑者是不是有脱离苦海的感觉?

李季:其实是两个目标导向不同吧。在专业队,我个人觉得还是在很多方面并没有健全,尤其是认知上,当时的第一想法就想着改变家庭状况,改变自己的命运吧,算是以物质利益为目标吧,而现在的话,更多是享受过程,拿不拿奖都无所谓,又不会影响我的生活质量。


跑友:是不是变成享受了,就跑的更轻松?

李季:其实跑马拉松,没有轻松一说,我第一次跑马,是深圳马拉松,在30公里处,我都决定放弃了。其实也不是呼吸的问题,而是感觉肌肉、韧带都很疼,迈不出步子。当时内心就处于纠结当中,跑下来也没有奖金,找不到目标,不知道为什么 要把自己累的要死要死的。但后来又觉得跑到这里了,半途而废有点可惜,就说服自己放慢节奏跑了,其实刚过终点线时,我差一点就坐在地上了。但是,说真的,特别幸福,那一刻的幸福感是爆棚的。



跑友:训练的时候有特别想放弃的时候吗?

李季:也有的。有一次约了朋友早晨要跑30公里,结果,我跑了12公里就放弃了,而那朋友更搞笑,跑了5公里就坐在地上等我了。


跑友:怎么看间歇跑这个问题?

李季:间歇跑,训练方法非常重要。如果不是非常在意成绩,就没必要去练间歇跑,也没必要量大。


跑友:有时候空气污染指数超标,可以用跑步机吗?用跑步机到底好不好?对身体会有不好的影响吗?

李季:其实跑步机偶尔用一下还是蛮不错的。但说实话,如果野跑惯了,还真不会用跑步机。我建议大家用动力自行车、椭圆机、划船机这三样代替跑步机比较好。就我的话,有一次用跑步机,应该是跑了4公里多,下来后我差一点没晕倒。


至于它会不会对身体造神影响,我觉得需要大数据的 跟踪吧。就我个人而言,我觉得不太喜欢跑步机跑步给我的感觉,因为它有一种顺带功能,另外落地的声音特别重。其他的,我不好妄加论断,需要数据做支撑分析。


跑友:对于初跑者而言,需要注意哪些误区呢?

李季:我觉得有两个比较鲜明的误区吧,第一,量越大越好。第二,什么样的人都要去间歇跑。间歇跑不是不可以练,只是说训练方法非常重要,要看是否找到适合自己的,是否对自己而言科学。



【技术篇】

“技术和方法问题上切记个体差异性”


跑友:每天跑多少才不伤身体?

李季:这个要因人而异,不同人制定不同目标,而且还要看年龄段和个人的身体情况,而且,个体差异性上,这个问题还是很不一样的。


跑友:看你们今年的勃朗峰越野好向往,想练下越野,平时去山不方便,一周练几次爬楼梯合适呢?

李季:如果想去参加越野赛,只是在家练习爬楼梯是不够的,尤其是欧洲的越野赛,地形是比较复杂多元的,原始的,单纯的楼梯跑,应该会让你的力量得到提升的,得不到充分的锻炼。


跑友:一直在跑圈流行的姿势跑步法有用吗?您对跑步姿势有什么建议吗?

李季:姿势跑步法并不能说错误的吧,没有哪一个方法完美无缺,我觉得任何方法都在改变,而且也有一定的适应人群,个人觉得还是要找到适合自己的。不过,姿势跑步法有一个优点就是在动作和步频上还是蛮不错的。但它有一个缺点,它要求脚前掌落地,所以对脚踝和小腿的承受能力要求比较高,如果没有经过系统训练,就可能出现潜在的危险。




跑友:你自己有膝关节的困扰么?

李季:其实我自己的膝关节也伤过一次,是打羽毛球的时候,是在持续性打、强度比较大的时候伤到的。应该这么说,膝关节是最复杂的一个关节,能让它造成伤病的点非常多,涉及很多方面,比如髌骨的疼痛,半月板的伤病等,都是膝关节疼痛的一种。


跑友:练下坡就是练腿部肌肉嘛?

李季:下坡分很多种,公路下坡,台阶下坡,你是路,雪地,草地的下坡,这些都截然不同。当然,如果你的肌肉越好,你的控制就会好,所以说,下坡至关重要的是control。


跑友:核心训练真的很重要?现在到处都在强调核心训练。

李季:大家不能就跑论跑,毕竟大家不是专业运动员,有足够的时间去做这件事。像我们以前的专业训练,都是一上来的小孩都开始练,说起来真是跑死一批苗子就换下一批,也没有很明确核心训练这件事。


跑友:想知道足底筋膜炎有没有修缮方式,扁平足的训练应该怎么样的?

李季:足底筋膜炎是比较顽固的伤病,没什么太大的问题,但总是比较闹心。不过它也是有比较完善的治疗方法的,大家可以查一下。另外一个,平足和扁平足两者是截然不同的。通常来说,短距离和长距离跑的厉害的运动员,通常都是平足,但如果你觉得自己是扁平足和超扁平足,还是需要去专门检测一下。


跑友:怎样算正确的跑姿?

李季:它有一个主线,就是在你身体结构没有缺陷的基础上,按照中线来走。但如果你后天的身体结构发生变化,那技术动作也需要因此改变,但这个问题因人而异。没有任何一种方法、姿势适合全部人群,大家在这个问题上切记个体差异性!


跑友:参赛前一周要怎么安排跑步会好一点?

李季:正常来说,前一周都会减量调整。这个大体方向不变,但最好是根据前两周的跑量来具体安排和调整。




跑友:对于阶梯比较多的越野赛,有推荐的越野鞋吗?

李季:这个其实上台阶还好,最重要的还是下台阶,有湿滑危险,还会容易着急,以及腿部力量不足的话,落地很容易给你的膝关节或者踝关节造成冲击力,所以选的鞋子还是好底子厚一点,我个人觉得Hoka会好一点。


跑友:请问越野跑百公里爬升五六千,冲锋衣和羽绒服有推荐吗?

李季:如果是跑越野百公里的话 ,组委会对冲锋衣本身会有要求,他们会检查冲锋衣是否防雨等,第二个保暖,例如鸭绒,在欧洲的赛事中,他们都有严格的标准,大家如果参赛,在赛前还是有必要仔细了解一下的。



【跑步现象篇】

全民跑步热背后的自我管理提升


跑友:你对国内现在出现的赏金跑者这个现象怎么看?

李季:我个人觉得挺好的。一定额度的奖金给非专业跑者,这是一种蛮不错的做法。


跑友:在日本留学期间,有没有接触日本大学生,他们对比赛的态度和理解有没有什么特别之处?你现在在中国的大学任教,觉得中日两国的大学生在这方面有区别吗?

李季:其实在日本留学期间,对我运动方面的认知改变很大。因为在之前,专业队的我们也都是“要我练”的状态,比较被动。但日本的不是在大学就读就是在公司任职,他们都有一种状态就是“我要练”,主动心态。而且,日本的大学生对运动是有信仰的态度,我接触最多的是长跑和棒球,他们有一颗感恩的心,比如进入场地,他们第一件事情就是给田径场鞠躬,离开也会鞠躬。他们告诉我,刚开始也是老队员带动的,后来也有人告诉我,是感恩于有这样一个好场地让他们做这件事。我觉得这点特别好。


还有日本的棒球队,他们每次比赛,都会带着布袋子,每次比赛都会拿场地的土,然后带回家,因为他们觉得能进入这个场地本身就是一种至高的荣誉。


李季在霞穆尼小镇


跑友:怎么看现在的全民跑步热?

李季:我觉得挺好的。这代表了我们的生活水平提升了,也说明大家从以往的赚钱提升物质生活,提升到了自我管理身体的阶段。


跑友:听说大神在欧洲训练期间海湾定向越野,你觉得中国跑者和国外跑者在训练环境、技巧和能力方面最大的区别是什么?

李季:其实国人还是挺能吃苦的,但老外真的是占了天时地利,他们的跑步环境实在是太棒了,很多跑道基本都不需要人工修葺。其次的话,我觉得老外的性格吧,他们都很能接受一个人独处,但我们如果长时间一个人的话,就会觉得很孤独。


论技巧和能力,那训练环境很重要,他们那里更复杂,更原始,那所能调动,激活的肌肉群就更多。而我们训练环境很单一,就只能调动那几块肌肉,但比赛的时候的环境又比较复杂,所以,综合能力就比他们弱很多。



好了,李教头的分享会暂时到这里了,以后,我们还将推出后期活动,敬请关注。感兴趣的跑友,还可以扫一扫下方二维码(知行合逸互动群管理员和知行合逸越野群管理员),添加进入相应跑友群,了解更多精彩内容,随时随地互动!


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