关于塑身，腰椎理疗的总结（附经验和工具贴），和想要的生活

此文是大长帖，写了好几天，如果对腰痛和经验贴感兴趣，可以直接下滑到分割线。

现在是加州橙县的下午四点半，早上一直在学校和参与Kaiser凯撒医疗的咨询项目忙来弄去，晚上还会有门Revenue Management课上到十点多。

还是抽空下午睡了一个长长的午觉。醒来习惯地一杯温水，然后铺开瑜伽垫开始练习。半个小时不知不觉就过去了。最近很喜欢的是YouTube上叫Boho Beautiful的加拿大女孩和她的先生，他们日常工作赚钱，然后两个人满世界寻找适合瑜伽、自然、平静、爱护身体的生活方式，做成喜欢的录影分享。

今天跟着她在泰国的大象保护区那一段瑜伽练完，看到了她和她先生视频后一小段的对话。他们说很多人留言，好奇他们怎么做到每年出去旅游，如何坚持健康饮食，在多伦多城市里如何保持这么平和的生活心态。小俩口的视频先是让我们窥得他家一段：

这个他们最喜欢的房间里，有他们地图的checklist地点，还有被星星灯点缀的唱片墙，那张软乎乎可以深陷进去放松的沙发。

我在想，瑜伽，或者说塑身，再或者说我腰椎慢性病爆发时的理疗，以及，什么是想要的生活。

勇猛精进是一种活儿法，我离这种活儿法前三十年都不太远。有梦可追是福气，有能力有时间活到淋漓尽致地实现他们，那简直是一种奖励了。至少，我很认真地这么想。

差不多正是一年前的这个时候，刚刚结束MBA最紧张挑战的第一学期，我在从福田口岸回香港的时候，腰椎盘突出发生了全面急性爆发。后来就是好几个月连续疼到半夜三点不能睡觉的苦日子。

我知道MBA学习会挑战，有趣，又富有成就感。可我没想到我是这么开始我的MBA日子的：被腰痛、髋关节痛、胸椎痛一个接一个的拜倒。每个周末不是在香港排队看医生，就是去深圳理疗看医生。每门课开始，我都得跟教授商量着，不好意思因为急性腰椎疼痛，我不能久坐、不能久站，上课的时候需要不断换姿势和拉伸。白天疼不能直腰，晚上睡觉各种刺痛一直到凌晨三四点实在太累了才能睡着一会儿。

就这样，我还是完成了学业，完成了在PE和Internet Finance公司的实习，参与了创业比赛，参加了班级组织的日本滑雪旅行，还拔牙、做根管、贴面烤瓷。鬼知道我放弃了多少，经历了什么疼痛版的研究生。

长期疼痛是对意志力的考验，特别是这种慢性-急性-慢性---缓慢地恢复。被隐隐作痛弄得情绪低落的时候，觉得自己一点也不帅了。那个以前自律又笃定的#塑身一百天#tag，一个100天循环往复的人，却因为职业到学业的切换，远离朋友和家，连自己都照顾不好。从规律的工作，到完全掌握自己的时间表，一开始我是贪心的。MBA第一学期，核心课每周1:6以上的学习时间和作业，学校组织的社交活动，兼职的工作，马不停蹄。

那时我就有了腰酸胀的征兆，很像刚工作时腰椎增生的疼法。没空管，就这么耗着，在图书馆一坐一整天的作业到深夜，UST的24小时通宵自习室经常是夜深了才有MBA学生的身影，白天哪有空啊。

等变成急性了，于是也有了很多空，必须得让自己停下来，躺下来。我在中环去见医生，排队拍X光片，一整间等候室全是爷爷奶奶，以及一个我。有点木。另外香港的医疗条件请相信价格和服务质量是成正比的。。。幸好有点儿职业常识，早在工作第二年收入有盈余就开始给自己买了商业保险，不幸中的万幸。出来读书能得到父母的同意已经很感激，实在不想这个年纪还给家人添负担。

然后安慰自己，这一次就当悠长的假期了，MBA读书期间，就是休养身体的主题了。后来这又发展出来我对医疗健康行业的巨大兴趣，交换生选择了美国加州，几个医疗养老行业典范的区域，不过是后话了。如果腰痛好起来，我一定要更健康、更规律、更有效的工作学习，然后，把时间留给身体休息，留给家人相处。

就这样咬牙坚持，也没什么别的办法。那段时间是不可能运动的，连瑜伽都非常勉强，因为很多姿势其实会加重压迫脊椎，医生并不建议。所以如果已经有腰椎盘突出的朋友，最好咨询下医生，是否可以练习瑜伽，或者什么瑜伽动作需要避免。当你还没有慢性病变，那么力量运动和瑜伽确实是可以起到一定预防功能，但是，尽量找专业靠谱的教练先领进门。另外一个收获就是金刚功和八段锦了，下面也会说到。

以下内容会分为#疼痛篇#和#方法论篇#。

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==疼痛篇==

好了，实用主义的我，当然是要写下理疗阶段时候的恢复经验、工具和时间安排。希望所有“久坐族”，不要再透支了。以下内容均为本人经历，诊断结果来自香港大学医学院骨科和同济医院、武汉陆总医院（跑的心累），仅适用于本人情况，写下来仅供参考。欢迎专业医学读者朋友们多留言斧正。

1 我的腰疼概况：

总体来说，我最初是腰椎第四节增生，MBA期间劳损过度加上休息不佳，变成了腰椎盘急性突出，然后拖得略久，导致髋关节积液（那叫一个疼啊），随之引起了脊椎S型曲度变直（以后弹跳抗震肯定受影响了），再然后脊柱两侧肌肉长期紧绷（非常酸累疼，想象下几乎24小时肌肉紧绷的感觉），后来发现我有骶骨腰化的先天性体质（也就是本来就比一般人腰酸得快）……真是一边检查一边醉了。

2 一些常识误解：

     ·  腰疼就是神经出了问题。

 一开始疼的时候我也很怕，因为人体有两个部分是失而不会复得的，牙齿和神经。知乎上看过一句特经典的话：  “哪有什么灵魂，我的身体就是我的灵魂。那一斤多的神经细胞出了任何问题，灵魂就活着下了地狱。”

大多数情况下，其实是肌肉酸疼，神经出现问题会严重很多。肌肉不正常的酸疼肯定是警告信号，不能拖，静养休息或借助类似筋膜放松的泡沫轴（方法论部分细说）。如果几天都不见好，尽快就医准不是坏事。

唯一比较遗憾的体验是，国内因为公立医院制度，大部分骨科医生对咱这种慢性病是没多少精力和耐心的，我也非常理解。当时我都疼了快3个月，放假回武汉找了妈妈的医生朋友做核磁共振检查。可是，在那群医生每天忙于为外科手术、换髋关节手术、骨折打钢钉等等包围的时候，我们真不是他们的首要重要患者。医生叔叔跟我妈说的很直接，这都是小毛病，没必要过分紧张还拍核磁共振，你不知道要不是遇见我，你还得排队三五天才轮到，到时候闺女都该开学又回香港了吧。

这就是实际情况。

      ·  腰椎不疼了，我完全治好了，我又可以回到从前的运动强度了。

一定年纪以后，我个人的经验是26岁以后，脊柱的慢性病没有恢复到16岁的可能了。慢性过度劳损之后，几乎都伴有增生、骨刺、钙化，严重的时候压迫神经，就会引起疼痛。这些骨质增生不会凭空消失，做理疗（后面也会细说我理疗经历）、热敷之类的也是帮助缓解，脊椎周围的肌肉力量增强，新陈代谢能力变好，都会帮助缓解。年龄越大，自然越慢。生活习惯不好的人，我就不说了。

==方法论篇==

1    时间管理及工具

时间管理：就是写笔记，既是鼓励也是鞭策。身体出了问题，只能靠自己恢复，再多问候和关心也变不成一粒神药让你康复。

早起15min和睡前拉伸是必须保证的。

不长期伏案是必须的，并且以工作和学习提高效率为保障。每隔45分钟，就从电脑前起来活动。

急性发作的前期：主要是静养就医和理疗；

后期疼痛缓解了：开始加强拉伸。不能跑步，我就用椭圆仪来有氧，保证新陈代谢；同期我有补充钙片和D3。

工具：放松泡沫轴、肌肉按摩刺球、瑜伽垫、瑜伽砖、腰部和颈部的电热毯。至于价格大家在国内随便淘宝吧，相比后来看病问诊简直太便宜。

（泡沫轴示范：图片来自网络，如有侵权请告知并会及时删除。）

用过的药布贴：腰酸背痛自然有各种贴布，我用过香港浸会大学中医部开给我的贴布、虎标镇痛贴布，以及在韩国工作的表妹送我的中药贴布（韩国这个在后面熏蒸那块儿会写）。个人体验是，贴布真的只是镇痛而已，不具有多大的疗效。虎标那个材质贴别一点，是胶冻状的里面有万金油味道，我买的都是发热版，贴了以后几分钟之内就会很舒服。如果是劳损如我，贴布典型治标不治本。

2   理疗、熏蒸和推拿、针灸

理疗：我在香港做过理疗，一次的价格是650港币（据说在香港真不算特别贵），内容就是先按摩放松10来分钟，然后会有一个类似脉冲电疗？的东西贴在腰部疼痛处，略加热的感觉，躺那儿被“轻轻地电击”。最后理疗师会带着做一些恢复放松动作，对于咱们有过健身的人其实很简单，就是弓步蹲，靠墙深蹲等。就这么简单，40分钟一次，还得提前一周预约。

中药熏蒸：这个在深圳和武汉都做过，个人感觉比较鸡肋，也许是作用太缓慢吧，至少我没感受到。不过腰千万不能受凉，是深刻体会。我后来买了个腰部的电热毯，每天睡觉的时候就用这个自己敷一下很舒服。于是没有再去中药熏蒸过。深圳很流行有一种中草药热敷，敷过以后腰身会发热好几个小时，适合腰凉的人群。我有问过中药师傅，他们说其中发热活血靠的是老姜皮，敷一次我遇到的价格80-198不等。

后来我的表妹给我从韩国带回来一种中药贴布，有类似发热成分以后，我就没去热敷了。需要提示的是，这种含生姜皮成分的接触皮肤吧，小心遇水！！一遇到水，皮肤就是灼烧感而不是温热感了。有次贴完就去洗澡，还以为莲蓬头出来的是开水，烫傻。

这次来加州我也带了这个贴布，我不做韩国代购不知道除了韩国哪里能买，贴个图给感兴趣的吧。如果你有好用的药布贴也欢迎下面留言分享。

（这个贴布一袋12片，还送那种肚脐贴3片，我拿反了）

推拿：这个相当碰运气，遇到真正专业的推拿师太重要了……否则没添乱都是好的。中间坑爹的经历暂且不表。后期我是髋关节非常酸疼，简直到嗷嗷的状态。遇到一个不错的脊柱理疗师，他给我做推拿发现，其实我是梨状肌过度劳累，原因还是因为之前腰椎盘突出并发问题。

梨状肌大概是这个位置：

那次治疗之后确实舒畅了很多很多……找对疼痛点实在太重要。之前我一直推拿关注腰部。

后来知道幸好发现这里，朋友告诉我这是老年人常见的坐骨神经痛的前期。真要开始坐骨神经痛了，人生又是疼到新境界了。

之前工具里提到的按摩球对梨状肌缓解比较有针对：

（按摩球示范：图片来自网络，如有侵权请告知并会及时删除。）

理疗师教我了每天睡觉前如何帮助自己放松髋关节，大概姿势Boho在瑜伽也示范了。这个动作我每天早起和睡前都会压一下放松。截屏下：

针灸：这个博大精深我也不敢造次评语。最疼的时候，已经接近急病乱投医的状态（只要醒着就腰疼真的是影响思考），能想到的都试过了。扎了几次就停了，我还是比较审慎，毕竟这属于比较深的刺激疗法，过度依赖不是好事。古时候针灸讲究的是运针，就是针扎穴位以后，要轻轻捻攒帮助活络之类。现在省事儿了，去过好几个诊所都是把针头插上一个类似导热的装置，靠机器发热。后来遇到一个老师傅非常负责，就那次，慢慢帮我运针，做完还热敷和轻轻推拿了一下。他说，针灸如果不是已经到病痛的地步，也不推荐身体健康的人常做。养气要靠自身，于是又推荐做类似金刚功自己锻炼最好。感恩。

3  瑜伽

说回瑜伽，当你腰椎盘突出犯了的时候，我个人体验是不建议强行做瑜伽的。我那时无知者胆大，做了两天，结果更痛了。再后来，ShareMove私群小组里遇到个有执照的瑜伽教练组员，她分享了某个健身app的视频示范比较好，为了避免盗用他人版权问题，我还请她亲自示范拍照，做了一期微信文章。另外对盆骨前倾问题、穿高跟太久腰酸的姑娘，也会有帮助。

感兴趣戳这里：《久坐疼痛治愈系》

番外篇预告：暑假期间我在武汉有专门去上脊柱理疗瑜伽课，以及肩颈瑜伽课。也学到了不少针对这方面的瑜伽动作。内容比较多，后期会单独写一篇，并征求瑜伽教练的同意再发布。如果有急需的朋友，建议还是直接去专业老师那里学习。我那时特地录了音，这样来加州了还可以自己继续练习。

这里预先推荐一个瑜伽姿势，对于胸椎和肩颈放松特别好，也是我上课的时候感觉很有用的一个锻炼姿势。需借助瑜伽砖，见下图：

（图片来自网络，没有找到跟老师教我一模一样的动作，这个是最接近）

#要点Tips#

将瑜伽砖竖起来放在胸椎下(可以竖过来放，看你的柔韧程度)和枕骨下。手向后尽量舒展，握住肘关节，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了。这个动作对于长期弓背伏案姿势过久，有很好的放松和拉伸，感觉会很明显。如果平时肩颈特别紧的人，例如那时的我，肩颈交汇处会有里面有根筋被拉得疼的感觉，调整呼吸，一点一点适应就好。做完以后会感觉很轻松。

4  金刚功和太极拳

对中国国粹以前没什么了解，觉得就是一群退休老干部养生用的。后来ShareMove第三期有个组长是中医专业的，知道我这情况，认真推荐我去联系下金刚功和长寿功，并且从金刚功开始。练习的时候与他时有交流，改变了我很多想法。后来的练习，特别是疼痛中期无法做什么有强度的运动时，金刚功帮助非常大。

背景：金刚功、八段锦（这是我的推拿理疗师推荐），特别适合身体已有慢性病不适的时候，因为动作缓慢却依然需要肌肉控制和发力，帮助提高自身恢复能力。我一直觉得，用进废退，自己的身体还是要靠自己。

内容：金刚功并不长，八个动作，一般建议每个动作重复5-8次，一套练下来半小时不等。其实原理不复杂，跟我以前健身房的练习相比，也有不少相通相似的动作，不过更注重对身体的控制，以及动作的缓慢有效。

资源：金刚功我跟的是 张至顺道长，网上教程挺多的，我这里分享一个我练习的完整版。粘贴#字中间的部分

链接：#pan.baidu.com/s/1hsnwATe# 密码：eqbd

道长本尊

==后记==

说来唏嘘，前段时间去世的春雨医生创始人，在我去年兼职的创业公司时，曾有过一面之缘。那时看过他的微信朋友圈，同事们议论只觉得这人真玩儿命。昨天被刷屏的《一个人，和他的爱》，王姐说像古龙笔下的侠客。读到王先生亡妻那段：

“现在你走了，你还是没给我买过车，买过房，你也没有保险，没有理财，我们，甚至没有时间和精力要一个孩子。” 我理解并敬佩妻子对他的理解和支持，更觉得自己是一个特别俗世的人。毕竟我还是觉得，没有身体健康，没有对家人的物质保障，遗憾只会更多。

什么是想要的生活方式？

有一个最原始的答案：健康并有创造力的生活，平静体面地面对离开。

愿逝者安息。

黄昏的尔湾校园很是美好，提前半小时去上课，不用赶公车， 慢慢行走。

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